Unduh PDF Unduh PDF Membangun otot mungkin bukan hal yang mudah, tetapi yang terpenting adalah konsistensi. Akan tetapi, apabila Anda ingin membesarkan otot dengan cepat, ada konsekuensi yang harus Anda terima, misalnya bertambahnya lemak bersamaan dengan meningkatnya massa otot, dan tidak boleh melakukan aktivitas lain seperti joging agar tubuh bisa berfokus untuk menambah otot. Anda harus makan dalam jumlah yang lebih banyak, menggunakan strategi latihan yang tepat, dan melakukan latihan yang bisa membuat otot bertambah besar. 1Mulailah dengan melakukan latihan kekuatan tingkat dasar.[1] Kebanyakan latihan yang digunakan untuk bagian tengah tubuh harus dimulai dari latihan kekuatan tingkat dasar untuk melatih berbagai sendi yang memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat secara keseluruhan. Beberapa latihan tersebut di antaranya bench press untuk melatih dada, overhead press untuk bahu deltoid, barbell row untuk punggung, dan latihan squat untuk kaki. Latihan tersebut memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat, saat Anda masih dalam keadaan segar dan memiliki cukup energi untuk merangsang pertumbuhan otot dengan lebih baik. KIAT PAKAR Michele Dolan adalah pelatih pribadi besertifikasi BCRPA di British Columbia, Kanada. Dia menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. Ingatlah untuk berlatih beragam gerakan. Pelatih pribadi besertifikasi, Michele Dolan, menganjurkan "Latihan angkat beban atau resistansi seperti pull up bisa membangun otot. Anda juga bisa membangun otot dengan berlatih gerakan plyometric seperti jumping jack dan burpee." 2 Kerahkan segala kemampuan. Kunci dalam membangun otot adalah dengan melakukan latihan intensitas tinggi. Latihan ringan, walaupun dilakukan dalam waktu yang lama tidak bisa memecah otot dan membentuknya kembali. Targetkan untuk melakukan latihan selama 30 hingga 45 menit sebanyak 3 hingga 4 kali seminggu setiap dua hari sekali. Mungkin ini terlihat mudah dilakukan, tetapi jangan lupa bahwa Anda harus melakukan latihan yang sangat intensif di setiap sesi. Pada saat awal, otot Anda pasti akan terasa pegal, namun akan hilang setelah Anda melakukannya secara rutin. Di setiap sesi, angkatlah beban seberat mungkin dengan bentuk latihan yang tepat. Ujilah batas kemampuan Anda untuk mengetahui berat beban yang harus diangkat dengan melakukan repetisi menggunakan berat yang berbeda. Anda harus bisa melakukan 3 hingga 4 set latihan dengan 8 hingga 12 repetisi tanpa harus meletakkan beban. Jika tidak mampu, kurangi berat beban yang Anda angkat. Biasanya, latihan dengan 6 hingga 12 repetisi akan merangsang pertumbuhan otot, sedangkan repetisi yang lebih sedikit akan meningkatkan kekuatan tetapi tidak menambah otot. Apabila Anda bisa melakukan 10 repetisi atau lebih tanpa merasakan nyeri, tambahlah berat beban. Otot Anda tidak akan bertambah besar jika Anda tidak mengerahkan segala kemampuan. 3Angkatlah beban dengan eksplosif. Angkatlah beban dengan cepat tetapi turunkan secara perlahan.[2] 4 Gunakan bentuk latihan yang tepat. Untuk mengembangkan teknik latihan yang tepat, lakukan setiap repetisi dengan bentuk gerakan yang baik. Bagi pemula, usahakan untuk menjaga target repetisi sesuai dengan kekuatan. Temukan alur yang tepat di setiap latihan. Jangan mencoba train to failure melakukan repetisi dengan beban yang berat hingga tidak mampu mengangkatnya lagi saat baru memulai latihan. Anda harus bisa menyelesaikan seluruh gerakan tanpa membungkuk atau mengubah posisi. Jika tidak mampu, angkatlah beban yang lebih ringan. Biasanya, Anda harus memulainya dengan kaki atau lengan terentang. Lakukan latihan selama beberapa sesi dengan seorang pelatih agar Anda bisa melakukan gerakan yang tepat untuk berbagai latihan sebelum Anda bisa meneruskannya sendiri. 5 Latih kelompok otot secara bergantian. Jangan melatih satu kelompok otot yang sama setiap kali latihan karena bisa merusak otot.[3] Latih kelompok otot yang berbeda setiap kali latihan agar setiap kelompok otot mendapat bagian. Apabila Anda berlatih sebanyak tiga kali dalam seminggu, cobalah melakukan latihan seperti ini Latihan pertama latihlah dada, trisep dan biseps. Latihan kedua berfokuslah untuk melatih kaki. Latihan ketiga latihlah perut dan dada Anda lagi.[4] 6Jangan selalu melakukan latihan yang sama. Apabila Anda terus-menerus melakukan latihan yang sama, Anda tidak akan memperoleh kemajuan. Anda harus menambah berat beban, dan jika sudah terbiasa dengan berat beban yang baru, tingkatkan beratnya. Selalu awasi kemajuan yang Anda peroleh dan perhatikan jika tidak ada perubahan otot dalam beberapa waktu. Ini bisa menjadi tanda bahwa sudah saatnya Anda mengganti berat beban. 7Beristirahatlah di antara masing-masing latihan. Bagi orang yang memiliki metabolisme cepat, waktu istirahat hampir sama pentingnya dengan latihan. Tubuh memerlukan waktu untuk membangun otot tanpa membakar banyak kalori untuk melakukan aktivitas lain. Berlari dan latihan kardio lain benar-benar bisa mengganggu pertumbuhan otot. Bersantailah di antara waktu latihan. Tidurlah dengan nyenyak di malam hari agar tubuh Anda segar untuk melakukan latihan keesokan harinya. 8 Kembangkan hubungan antara pikiran dengan otot. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyelaraskan hubungan antara pikiran dengan otot bisa mengoptimalkan hasil latihan Anda di gym. Daripada berfokus pada hari-hari Anda, atau wanita cantik di sebelah Anda, berusahalah membentuk pola pikir tentang membangun otot untuk membantu menambah otot. Beberapa hal yang bisa Anda lakukan di antaranya Visualisasikan pertumbuhan otot yang Anda targetkan ketika Anda menyelesaikan setiap repetisi. Apabila Anda mengangkat beban menggunakan satu tangan, tempatkan tangan yang lain pada otot yang ingin Anda besarkan. Ini bisa membantu Anda untuk merasakan kencangnya otot secara persis, dan membantu Anda agar bisa berfokus kembali pada upaya yang sedang Anda lakukan. Ingatlah bahwa yang penting bukanlah jumlah beban yang Anda angkat, tetapi efek dari beban tersebut pada otot yang bisa menambah ukuran dan kekuatan yang Anda inginkan. Ini erat kaitannya dengan cara berpikir Anda dan apa yang Anda fokuskan. Iklan 1 Santaplah makanan utuh whole food yang banyak mengandung kalori.[5] Kalori yang Anda santap harus berasal dari makanan utuh bergizi sebagai sumber tenaga yang tepat untuk membangun otot dengan cepat. Makanan yang banyak mengandung gula, tepung putih olahan, lemak trans, dan aditif memiliki kandungan kalori yang tinggi tetapi tidak bergizi. Makanan ini juga akan menambah lemak, bukan otot. Apabila Anda menginginkan otot yang besar dan tampak berisi, santaplah makanan utuh dari setiap kelompok makanan. Konsumsi protein yang kaya kalori seperti steik, daging sapi panggang, ayam panggang bersama kulit dan dagingnya yang berwarna gelap, ikan salmon, daging babi, dan telur. Protein sangat penting untuk membangun otot. Jangan mengonsumsi daging babi asap, sosis, dan daging yang telah diawetkan lainnya karena mengandung zat aditif yang tidak sehat jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Konsumsi berbagai sayuran dan buah-buahan dalam jumlah besar. Makanan ini banyak mengandung serat dan merupakan nutrisi penting yang mencegah Anda agar tidak dehidrasi. Konsumsi biji-bijian utuh seperti oatmeal, gandum utuh whole wheat, buckwheat, dan quinoa. Hindari biskuit, roti putih, pancake, muffin, waffel dan makanan lain yang sejenis. Konsumsi legume dan kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang lima, kenari, kacang tanah, pecan, dan almon. KIAT PAKAR Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine ACSM dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine ACSM. Danny Gordon Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi Pakar Kami Sependapat "Jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda harus mengonsumsi daging rendah lemak seperti ayam, ikan, dan tuna, juga produk olahan susu rendah lemak, telur, kacang kedelai, serealia utuh, oatmeal, dan nasi cokelat. Protein adalah nutrisi yang penting karena bisa membantu membangun tubuh dan memperbaiki otot. Namun, pastikan Anda mengonsumsi banyak karbohidrat juga karena Anda membutuhkan energi dari karbohidrat untuk membangun otot." 2 Makanlah lebih banyak daripada anggapan Anda. Apakah Anda makan ketika lapar, dan menghentikannya ketika kenyang? Ini memang sudah cukup normal, namun jika Anda ingin membangun otot dengan cepat, makanlah lebih banyak daripada biasanya. Tambahkan porsi ekstra setiap kali makan, dan lebih banyak lagi apabila Anda mampu melakukannya. Tubuh memerlukan bahan bakar untuk membangun otot. Sarapan yang baik untuk membangun otot bisa berupa satu mangkuk oatmeal, empat butir telur, dua potong ham panggang atau lebih, jeruk, apel, dan pisang. Untuk makan siang, Anda bisa menyantap sandwich ayam menggunakan roti dari gandum utuh, dua avokad, beberapa genggam kacang, serta salad kale dan tomat dalam jumlah besar. Untuk makan malam, santaplah satu potong steik atau sumber protein lain yang berukuran besar, sayuran, kentang, dan tambah porsinya menjadi dua kali lipat. 3Makanlah minimal lima kali dalam sehari. Jangan menunggu hingga perut Anda lapar. Ketika Anda dalam fase pembentukan otot, isilah bahan bakar tubuh secara terus-menerus. Ini bukan aktivitas permanen yang harus Anda lakukan selamanya, jadi cobalah menikmatinya! Santaplah dua porsi makanan lagi sebagai tambahan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. 4 Konsumsi suplemen, tetapi jangan bergantung pada bahan ini. Anda tidak bisa mengandalkan susu kocok milkshake protein untuk membangun otot, tetapi harus banyak mengonsumsi makanan utuh yang banyak mengandung kalori. Anda bisa membantu mempercepat proses pembentukan otot dengan mengonsumsi suplemen tertentu yang terbukti tidak berbahaya bagi tubuh. Creatine merupakan suplemen protein yang terbukti bisa membantu membangun otot yang lebih besar. Bahan ini diproduksi dalam bentuk bubuk, yang harus dicampur dengan air dan diminum beberapa kali dalam sehari. Susu kocok protein seperti Ensure adalah suplemen yang bisa digunakan dengan aman apabila Anda kesulitan mengonsumsi kalori di antara waktu makan. 5 Jangan sampai kekurangan cairan. Berolahraga dengan keras untuk membangun otot bisa membuat Anda kekurangan cairan dengan cepat. Atasi kondisi ini dengan membawa sebotol air putih kemanapun Anda pergi, dan minumlah jika Anda haus. Secara ideal, Anda harus mengonsumsi sekitar 3 liter air putih dalam sehari. Minumlah lebih banyak air putih sebelum dan sesudah berolahraga.[6] Hindari minuman manis atau berkarbonasi. Minuman ini tidak berguna bagi kebugaran secara keseluruhan, dan bisa membuat Anda lemah ketika melakukan latihan kekuatan. Minuman alkohol juga tidak baik bagi Anda. Minuman ini menguras cairan tubuh dan membuat Anda kekurangan energi. 6Kenali tubuh dengan lebih baik. Apa yang berguna, dan apa yang tidak? Saat Anda melakukan perubahan, perhatikan apa yang terjadi pada otot Anda. Setiap orang tidak sama, dan makanan yang tidak memberi efek positif pada seseorang mungkin berguna bagi orang lain. Apabila tidak ada perkembangan yang berarti dalam satu minggu, gantilah makanan Anda dan cobalah makanan yang lain di minggu berikutnya. Iklan 1Tidurlah lebih lama. Tidur merupakan hal yang sangat penting agar otot memiliki waktu untuk berkembang. Tidurlah di malam hari minimal tujuh jam, dan idealnya adalah 8 hingga 9 jam. 2Berfokuslah pada latihan beban secara khusus. Mungkin Anda menyukai aktivitas kardio yang lain olahraga permainan, lari, dsb., tetapi aktivitas ini memberi beban tambahan pada tubuh sendi,otot dan menghabiskan energi yang sebenarnya bisa digunakan untuk membangun otot. Biasanya, aktivitas kardio memang harus tetap disertakan agar tubuh tetap sehat. Tetapi, apabila Anda untuk sementara berfokus dalam membangun otot dengan cepat, melakukan latihan beban secara eksklusif selama beberapa bulan bisa berguna untuk mencapai tujuan Anda. Iklan Selalu ajak teman untuk mengawasi Anda ketika melakukan angkatan yang sulit seperti bench press, karena gerakan ini memiliki risiko yang tinggi. Selain itu, teman juga berguna untuk memberi semangat agar Anda mampu berlatih lebih keras. Tetaplah termotivasi. Ajaklah teman untuk ikut berlatih bersama Anda, bergabunglah dengan forum angkat beban, atau buatlah catatan yang berisi kemajuan Anda. Lakukan segala hal yang membuat Anda terinspirasi. Apabila Anda tidak memiliki peralatan angkat beban dan belum pernah melakukan latihan beban, mulailah dengan latihan chin-up dan push-up. Kedua latihan ini cukup sulit bagi mereka yang baru memulai latihan. Lakukan push up negatif posisikan tubuh di atas untuk bersiap melakukan push up, lalu turunkan tubuh dengan sangat perlahan. Turunkan tubuh serendah mungkin tetapi jangan sampai dada dan perut menyentuh lantai. Kemudian naikkan kembali tubuh Anda dan mulailah lagi. Ini opsi yang baik jika Anda belum cukup kuat untuk melakukan push-up yang benar. Iklan Peringatan Terlalu banyak berlatih bisa berbahaya bagi kesehatan. Perhatikan kondisi Anda dan batasi upaya Anda agar terhindar dari cedera. Jangan terlalu banyak mengonsumsi suplemen creatine karena suplemen ini akan diolah di dalam ginjal dan diubah menjadi molekul beracun. Meskipun begitu, suplemen ini aman asalkan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?
Denganlatihan renang yang diberikan kepada ayam bangkok memiliki efek yang sangat bagus yaitu otot akan menjadi keras, sehingga tubuh ayam bangkok akan terlihat lebih kekar dan atletis. Pola latihan ini bisa dilakukan sebanyak dua kali dalam rentang waktu 2 sampai 3 menit saja, dan lamanya waktu bisa ditingkatkan seiring berjalannya latihan
– Selalu menang jika besar otot kaki ayam SV388 melawan otot ayam yang kali ini akan dibagikan sehingga ayam terlihat lebih kuat dan tendangannya lebih keras. Berikut ini adalah ulasan lengkapnya di bawah ini. Dengan begitu pasti akan cepat memberikan manfat yang sangat luar biasa untuk tubuh ayam tersebut. Berbeda ketika kita memberikan pelatihan terhadap bagian tubuh ayam yang lainya. Acara berikutnya yaitu dengan memberikan pelatihan senam ataupun pelatihan Kaki Ayam SV388 lainnya yang cocok diberikan terhadap tubuh ayam. Untuk saat ini juga sudah banyak sekali orang yang berhasil memberikan pelatihan terhadap otot kaki ayam tersebut dengan manfaat yang sangat luar biasa. Karena sangatlah berbeda ketika ayam diberikan pelatihan khusus untuk otot kaki ayam jago SV388 tersebut. Jadi upayakan kalian harus bisa memberikan perawatan seperti ini terhadap tubuh ayam. Beberapa Teknik Yang Dapat Kalian Terapkan Di Rumah Untuk Memberikan Pelatihan Bagi Ayam Jago SV388 Ada beberapa teknik yang dapat kalian terapkan di rumah untuk meningkatkan kualitas otot ayam petarung tersebut dengan cepat dan ampuh. Otot kaki ayam yang kuat akan memiliki pukulan yang kuat saat sudah berada dalam pertandingan. Banyak sekali orang yang melihat terlebih dahulu sebelum membeli ayam dengan melihat kualitas otot kaki yang ada. Dengan begitu pasti juga akan meningkatkan kualitas harga ayam tersebut saat jual. Jadi upayakan bagi kalian yang ingin miliki ayam SV388 dengan kualitas yang bagus dan juga memiliki harga jual yang tinggi silakan perhatian pada bagian tersebut. Berikutnya adalah dengan memberikan latihan fisik seperti halnya untuk latihan push up yang kita berikan setiap hari setelah ayam tersebut di berikan perawatan mandi. Perawatan mandi diberikan setiap pagi hari, setelah itu kalian dapat memberikan latihan push up tersebut terhadap tubuh ayam. Baca juga Saat Bulu Ayam SV388 Rontok Dan Bermasalah Ketika kalian memberikannya setiap hari pasti akan lebih meningkat kualitas performa ayam SV388 di arena pertandingan. Berikutnya adalah dengan menggunakan beberapa pelatihan lari yang kita berikan terhadap tubuh ayam tersebut. Latihan lari yang kita berikan terhadap tubuh ayam ini dapat kita berikan di rumah dengan sendiri. Caranya yaitu kita mengangkat terlebih dahulu badan Ayam tersebut dan kita gerakkan hingga kaki ayam tersebut menempel ke tanah. Ketika kalian memberikan perawatan tersebut setiap harinya pasti akan lebih meningkat performanya. Untuk cara berikut dengan memberikan pelatihan abar. Cara cepat tinggi juga dapat meningkatkan kualitasnya performa ayam dari kualitas tenaga dan juga dari kualitas tenaga. Jadi bisa dipastikan ketika kalian berikan perawatan seperti ini pasti akan lebih meningkat performa ayam kaki SV388 memiliki tenaga yang kuat dan otot yang besar. Untuk teknik selanjutnya yakni dengan cara pemijatan yang kita berikan terhadap tubuh ayam. Perawatan pemijatan ini dapat kita berikan sendiri dirumah dengan menggunakan minyak oles yang tidak mengandung bahan kimia dan kita oleskan ke kaki ayam SV388 tersebut. Setelah itu kita tinggal memberikan pelatihan pemijatan terhadap tubuh ayam SV388. Ketika kita memberikan dengan cara rutin pasti juga akan lebih meningkat kualitas tenaga ayam dari kualitas otot kaki ayam tersebut. Jikaayam Anda sudah dalam kondisi yang prima, maka selanjutnya adalah membentuk otot pada ayam. Seperti yang sebelumnya disebutkan, berikan masukan yang mengandung banyak protein dan zat pembentuk otot untuk membuat ayam menjadi kekar. Kami tahu Anda ingin cepat membuat ayam Anda menjadi kuat, namun kami sarankan untuk TIDAK menggunakan L-men.Caraini akan mempercepat pembentukan otot. Lemaskan otot trisep Anda. Setiap kali Anda melakukan gerakan bicep curl, otot trisep juga tertempa yang biasanya membatasi daya tahan otot bisep. Jadi, saat Anda ingin menempa dan menambah ukuran bisep Anda, sempatkan melakukan peregangan dulu untuk melemaskan otot trisep. Kurangi beban.DilansirMens Health, Hemsworth juga harus ngelakuin diet dada ayam, minuman protein, dan ayam rebus.Dalam olahraganya, Hemsworth dan pelatihnya berfokus pada latihan gabungan, yaitu squat, deadlift, dan bench press.Latihan tersebut merupakan salah satu cara termudah buat mendapatkan otot secepat mungkin. 1agWn.